Seit einem Jahr, da ich nach dem nächsten Gewichtsverlust für das Meer nicht wieder überflutet habe. Während der ganzen Zeit esse ich nach 18: 00 und manchmal nach 23: 00 mein Lieblingsessen mein Lieblingsessen. Aber ich werde nicht mehr wie zuvor fett!
Meine Kunden, die ich gelang, hörte auf, mit Diäten zu sitzen und eine Woche vor dem Urlaub auf Cardio -Training zu springen, und wählten die richtige Strategie für den Gewichtsverlust. Sie sind nicht mehr verärgert darüber, dass sie langsam Gewicht verlieren (2 kg pro Monat), sie sind froh, dass sie eine Impfung der Wahrheit von endlosen Werbung über ein schnelles Ergebnis für das Leben erhalten haben!
Wenn Sie jetzt auf der nächsten Diät sitzen, dann machen Sie sich ein Sandwich und kehren Sie zurück, um diesen Artikel zu lesen! Wir werden darüber sprechen, ein für jedes Leben Gewicht zu verlieren.
Aufgrund dessen, was wir abnehmen
Lassen Sie uns zunächst herausfinden, wie der Prozess des Gewichts des Gewichts auftritt? Um Gewicht zu verlieren, müssen wir ein Kaloriendefizit bilden. Das heißt, Sie müssen mehr Kalorien ausgeben als Sie bekommen. Sie können auf zwei Arten ein Kaloriendefizit bilden: Essen und Training. Es gibt einen weiteren Drittel, der Lebensmittel und Fitness ergänzt und keine separate Option zum Abnehmen ist: Aktivität außerhalb des Trainings (Ihre Lieblingsschritte mit 10. 000).
Mangeloptionen
Das heißt, Sie können Lebensmittel auf das erforderliche Defizit reduzieren und anfangen, Gewicht zu verlieren, während Sie nicht in die Halle gehen. Oder Sie können Schokolade essen und mehr als gegessen in der Halle trainieren. In beiden Fällen verlieren Sie Gewicht.
Und was genau verliert Ihre Taille, Taille oder Gesäß, ist unbekannt. Das Ergebnis ist nicht vorhersehbar. In beiden Fällen. Aber was tun Sie nach dem Abnehmen, um das Ergebnis aufrechtzuerhalten? Leider ist dies nicht in den Empfehlungen zu einer Diät geschrieben.
Kalorienmangel
Beginnen wir mit Essen. Jede Diät aus dem Internet ist ein enormer Kalorienmangel und schneidet Lebensmittel aus Ihrem bekannten 2300 - 2500 bis 1000 kcal pro Tag. Das Essen selbst in ihnen ist wenig wichtig. Die Bedeutung einer Ernährung besteht darin, ein maximales Defizit zu schaffen. Je größer das Defizit ist, desto schneller ist der Gewichtsverlustprozess.
Ein großes Defizit ist jedoch in erster Linie ein Verstoß gegen den hormonellen Hintergrund und ein großes Risiko für Zusammenhänge.
In einer langfristigen Strategie zum Gewichtsverlust sollte der Kalorienmangel klein sein - 200, maximal 400 kcal pro Tag. Senken Sie die tägliche Kalorienrate niemals auf einen Wert von weniger als 1500! Dies ist die niedrigere Schwelle einer gesunden Norm für eine Frau über 16 Jahre.
Mit einem leichten Mangel an Kalorien und ordnungsgemäßen Arbeiten in der Halle beginnen Sie, genau aufgrund subkutaner Fetts Gewicht zu verlieren. Die optimale Gewichtsformel beträgt 3 Wochen Mangel, dann 3 Wochen der Retention. Das heißt, in den ersten 3 Wochen haben Sie 200 bis 400 kcal weniger als Ihre tägliche Norm und essen dann 3 Wochen lang eine tägliche Norm. Aber übertreffen Sie sie nicht! Das ist wichtig. Warf ein paar kg weg. Dann ein neuer Kreis: Defizit - Aufbewahrung. Und so weiter, bis Sie die gewünschten Zahlen finden. Ich empfehle nicht, auf einem Mangel zu sitzen, ohne zu halten, da es Aufschlüsse geben wird, die Sie dazu bringen, diese wichtige Sache zu tun, die Ihr Leben definitiv um 180 Grad drehen wird.
Wie berechnet ich Ihre Norm?
Jeder hat es individuell. Und wenn es um einen Mangel von 200 kcal geht, ist es wichtig, keinen Fehler mit der Norm zu machen. In dieser Hinsicht haben Ernährungsspezialisten Formeln, die auf Ihren Messungen basieren. Aber wenn es keine Möglichkeit gibt, sich solchen Tests zu unterziehen, dann ist der einfachste Weg, auf Ihren Körper zu hören, durch Beobachtung. Versuchen Sie es mehrere Tage lang, dreimal täglich mit sauberem Essen (Müsli, Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und 20 g Butter und Gemüseöl in zwei Hälften) zu essen, und beobachten Sie die Gewichtsveränderungen und zählen Sie auch die Menge an Nahrung. Es ist sehr schwierig, mit einem solchen Einkaufskorb zu übertreiben, wenn Sie keine Zucker und köstliche Sauce hinzufügen oder mit dem Braten beginnen. Nachdem Sie die tägliche Kalorienrate 1-2 Wochen lang in Betracht gezogen haben und das Gewicht beobachtet haben, das sich nicht zum Schlechten ändern wird, berechnen Sie die richtige Menge. Diese Daten sind genau Ihr Körper, was sehr wichtig ist.
Dann nehmen Sie von dieser Norm 200 bis 400 kcal weg, um ein Defizit zu erstellen. Darüber hinaus sind 200 besser als 300 oder 400!
Was gibt es?
Alle Informationschaos, die dies essen, Gewicht verlieren, sind nichts weiter als Informationen für Menschen, die viel Freizeit haben, um herumzulaufen und nach Chia -Samen zum Mittagessen zu suchen. Für gewöhnliche Menschen, die 8 oder mehr Stunden arbeiten, Kinder aufklären, sich mit anderen wichtigen Themen befassen, gibt es einfach keine Zeit und Gelegenheit, einen solchen Lebensstil zu führen. Es ist sehr bequem, einen Behälter mit Lebensmitteln mit Lebensmitteln mit Ihnen zu tragen. Befernen Sie bereit. Das Wichtigste in der Frage des Abnehmens ist, dass Sie diese Behälter in ein paar Wochen nicht satt haben und kein wichtiges Unterfangen aufgeben würden. Wenn Sie es gewohnt sind, zur Mittagszeit in Ihrem Lieblingsspeisesaal mit Kollegen zu chatten, verweigern Sie sich dieses Vergnügen nicht! Jetzt können Sie überall alles finden. Die Hauptsache ist, wählen zu können! Denken Sie daran, dass das wichtigste Prinzip des wirksamen Gewichtsverlusts - Sie sollten sich wohl fühlen. Sie sollten sich nicht wie ein Ausgestoßener fühlen, der auf die Linsen in der Küche drängt, wenn alle eine freundliche Gesellschaft zum Mittagessen gehen.
Eichhörnchen, Fette, Kohlenhydrate
Die Formel an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten hat ebenfalls ihre eigene. Jemand nimmt bequem eine Abnahme des Fetts und eine Zunahme des Proteins in Lebensmitteln wahr und beginnt ab Gewicht zu verlieren. Ich habe vor meinen Augen geschmolzen, als ich in meiner Ernährung Kohlenhydrate erhöhte! Ja, jeden Tag Pasta und Brei-Minus 16 kg reines Fett! Diese Frage ist individuell, Sie finden keine einzige Formel in der Tabelle, Sie müssen mit dem Menü experimentieren, bis Sie die perfekte Formel abholen. In jedem Fall verlieren Sie mit einem Mangel an Kcal Gewicht, aber eine ausgewogene Ernährung hilft, die erforderlichen Prozesse zu beginnen. Manchmal verletzt das Schneiden von Kohlenhydraten in Richtung des Proteins Ihren Appetit und Sie wollen wild Schokolade. Das Hauptprinzip, an das sich erinnert werden muss: In jeder Ihrer Nahrungsaufnahme sollte es Proteine, Fette und Kohlenhydrate geben. Und das Ziel sollte die Bildung der richtigen Lebensmittelgewohnheiten sein.
Die Nährstoffe selbst sind sehr wichtig für die Wiederherstellung des hormonellen Hintergrunds. Für eine Person mit hormonellen Störungen ist die Hilfe eines Ernährungsspezialisten erforderlich. Wenn Sie eine relativ gesunde Person sind, können Sie die Ernährung unabhängig ausgleichen. Komplizieren Sie diesen Prozess nicht für sich, sonst kündigen Sie, ohne das Ergebnis erzielt zu haben! Die Tatsache, dass Sie für einige Zeit Kalorien in Betracht ziehen werden, ist bereits sehr emotional kompliziert. Beginnen Sie mit einem einfachen, wenn es nicht möglich ist, ein Menü mit einem Spezialisten zu erstellen. Halten Sie den Gleichgewicht in Kohlenhydraten bei 70% Komplex und 30% schnell. Protein mit einer Geschwindigkeit von 1–1, 5 g pro Kilogramm Ihres Gewichts (abhängig vom Volumen Ihres Trainings) und die Mindestmenge. Aber missbrauchen Sie nicht mit fettfreien Produkten, Sie brauchen auch Fette! 5% Cottage -Käse eignet sich hervorragend im Fettgehalt.
Ändern Sie das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in verschiedenen Formeln und beobachten Sie Sie, wenn Sie einen Mangel von 200 kcal besser ertragen und wenn Sie Gewicht verlieren.
Eine andere Frage zur Ernährung
Ist es möglich, nach sechs zu essen? Es gibt keinen Unterschied, zu welcher Tageszeit Sie essen werden. Die Empfehlung erfolgt nicht nach 6 darauf, dass Sie in diesem Fall eine Mahlzeit verpassen, die Ihre Ernährung automatisch um 25 bis 30%senkt und so ein Kaloriendefizit bildet -und Sie beginnen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie bereits ein Defizit gebildet haben, können Sie zu einem günstigen Zeitpunkt für Sie essen.
Es wird nicht empfohlen, zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen, da dies den Wiederherstellungsprozess nachteilig beeinflusst. Nun, im Allgemeinen verlangsamen Stoffwechselprozesse nach 16: 00 Uhr in einer Person, daher die Unterstützung der Meinung, dass Sie nach sechs nicht essen können. Aber sie werden langsamer - das bedeutet nicht, dass sie aufhören, nur die Arbeit wird langsamer. Dies ist eine durchschnittliche Temperatur im Krankenhaus, denn wenn Ihre Hauptaktivität und Ihr Training am Nachmittag fallen, funktioniert Ihr Stoffwechsel wahrscheinlich anders. Ich habe es geschafft, in 5 Monaten 16 kg zu werfen und jeden Abend um 22: 00 bis 23: 00 Uhr zu essen, trotz des Stoffwechsels!
Training wählen
Nachdem Sie Lebensmittel festgelegt haben, sollten Sie sich mit dem Training befassen: welches Programm Sie auswählen, welche Last, welche Übungen und im Allgemeinen eine Art Fitness. Es gibt viele Optionen, Sie können von Interessen beginnen. Aber sicher, Sie fragen sich, warum so viele Menschen jahrelang in die Halle gehen und immer noch weit vom Ideal entfernt sind oder warum es so viele fettleibige Menschen auf den Marathonrennen gibt.
Die Wahl von Sport und Aktivität sollte mit Ihren Zielen verbunden sein. Wenn wir darüber sprechen, einen schönen Körper zu schaffen und das Leben zu verlieren, sollte die Aktivität zu 70–80% mit dem Training verbunden sein, das auf das Wachstum der Muskelmasse abzielt.
Macht gegen Cardio
Warum ist die Priorität für Kraftübungen gewährt? Aber weil nur mit ihnen Muskelmasse wachsen kann, was für einen schönen Körper so notwendig ist. Im Gegenteil, Cardio verbrennt mit Fett und Muskeln. Und sie haben viele Kontraindikationen und negative Einflüsse auf den Prozess des Abnehmens. Ich möchte wirklich von Cardio essen, was zu Zusammenbrüche in der Ernährung führt, und löst schreckliche Beschwerden, wenn wir Mangelware sind. Cardio führt auch zu scharfen Sprüngen in Cortisol, was sich negativ auf den Verlust des Gewichts auswirkt.
Aber die Menschen sind daran gewöhnt, die Kalorienkosten in der Stirn im Cardio- und Stromregime zu vergleichen, ohne die Essenz dessen zu berücksichtigen, was wir aus dem Training brauchen. Trotz der Tatsache, dass der Kalorienkonsum während des Cardio -Trainings doppelt so stark sein kann, ist er länger in Kraft. Kalorien werden innerhalb eines Tages nach einem Krafttraining verbracht. Und vor allem hat Cardio nichts mit dem Wachstum der Muskelmasse zu tun, was so notwendig ist.
Warum brauchst du einen Trainer?
Wenn Sie Phrasen wie „5 Best -Gesäßübungen" oder „Training auf dem ganzen Körper" usw. hören, ist dies nur eine Abstraktion und Allegorie, die dazu beitragen, eines der Werkzeuge eines der Trainings zu beschreiben. Und um viele Jahre lang einen schönen Körper zu schaffen, müssen wir vor allem über das Trainingsprogramm. Es muss Krafttraining und das Fortschreiten der Skalen sowie verschiedene Übungen für dieselbe Muskelgruppe unter unterschiedlicher Neigung und unterschiedliche Belastungen für verschiedene Muskelgruppen aufgrund der Merkmale der Figur und der Entwicklung verschiedener funktionaler Fähigkeiten umfassen. Dazu empfehle ich, einen professionellen Trainer zu finden, der tief in das Thema eingetaucht ist, Erfahrung mit ähnlichen Aufgaben hat und Ihnen hilft, Verletzungen aus unabhängigen Klassen mit unsachgemäßer Ausrüstung zu vermeiden. Nun, wenn Ihr Trainer ein charismatischer Spezialist ist, der nicht nur kompetent mit Ihrem Körper zusammenarbeiten, sondern auch die gewünschte psychologische Unterstützung und Motivation liefert, dann sind dies zu 90% des Erfolgs im Prozess Ihrer Transformation.
Bitte beachten Sie, dass ein Profisportler, wenn er sich auf Wettbewerbe vorbereitet, definitiv einen Trainer hat, auch wenn dieser Athlet selbst andere Menschen ruhig auf Wettbewerbe vorbereiten kann. Dies ist so, weil es sehr schwierig ist, sich selbst für einen Profi zu schulen. Wir bedauern uns selbst und schließen nicht das notwendige Paar von Wiederholungen ab, die die lang erwartete Wirkung verleihen. Wenn Sie nicht mit Sport in Verbindung stehen, ist es sehr schwierig, ein Programm zu erstellen und die Ausrüstung zu setzen, die Beispiele vieler Menschen, die sich regelmäßig in der Halle einsetzen und noch keine durchschnittlichen Ergebnisse erzielt haben, um die gewünschte Figur zu schaffen.
Wichtige Punkte, die oft ignorieren
Dies ist ein Traum. Es ist viel geschrieben und darüber gesagt. Ich werde nur sagen: Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, wird die Auswirkung Ihrer Bemühungen im Training fast verdoppelt und Störungen in der Ernährung werden notwendigerweise verfolgt. Unsere Muskelfasern werden in einem Traum wiederhergestellt, und wenn es wenig Zeit für den Schlaf gab, erholten sich die Muskeln nicht und wuchsen daher nicht. Und wir fanden heraus, dass das Vorhandensein von Muskeln im Körper der Schlüssel zu einer schönen Figur ist.
Das Tempo des Gewichtsverlusts
Der optimale Gewichtsverlust beträgt 1, 5-3 kg pro Monat. Dies geht natürlich um reines Fett. Sie müssen verstehen, dass der Verlust von 2 kg pro Monat sehr gut ist, obwohl Tanks Freundin 7 kg pro Monat verloren hat - und dies ist ein schlechtes Ergebnis. Es bedeutet hier schlechter! Warum konzentriere ich mich darauf? Weil Sie eine angemessene Wahrnehmung dieses Prozesses haben sollten. Nach unserem Kunden wollte sie nach einem Monat intensiver Schulung und Normalisierung der Ernährung das Gewichtsverlustprogramm nicht verlängern, und ich fragte sie: "Was ist los? " Sie antwortete: „Ich habe nur 5 kg aus Ihrem Training verloren, das ist so wenig . . . " Nur! Stellen Sie sich vor, die Frau warf 5 kg in einem Monat und wenn es in einem Jahr 60 kg sein wird! Wenige?
Ich bitte Sie, sei umsichtig und denke über das langfristige Ergebnis nach! Nehmen Sie für die Erstellung der perfekten Figur für zwei Jahre heraus und können Sie in diesem Zeitraum atemberaubende Ergebnisse erzielen. Sie können in den ersten sechs Monaten um 2-3 Kleidungsgrößen abnehmen, aber der Rest der Zeit dauert, um Proportionen und Erleichterungen zu schaffen.
Und Hormone?
Wenn Sie über hormonelle Probleme kennen, gehen Sie zu einem Ernährungsspezialisten, der den hormonellen Hintergrund wiederherstellt. Infolgedessen ist Gewichtsverlust ein Nebeneffekt. Danach können Sie Ihre Ernährung unabhängig ausgleichen.
Und wenn Sie durch eine Reise zum Meer schnell abnehmen müssen?
Um zu verstehen, ob Sie dies tun oder nicht, finden Sie hier eine Tabelle der Visualisierung von zwei Strategien. Vergleichen Sie und entscheiden Sie, ob diese Reise einen weiteren hormonellen Anstieg für Ihren Körper wert ist, und geben Sie dann ein paar zusätzliche Kilo zurück.
Wenn Sie immer noch stehen, ist der Rat normal: ein großer Mangel und viel Training. Cardio -Training hilft am besten aus Ladungen. Ein hervorragendes und effektives Ergebnis wird durch HIIT-Training sowie das EMS-Training mit einem Programm nach derselben hochintensiven Methode angegeben.